前回は、「睡眠の働き」と「睡眠不足が人体に与える影響」を元に、眠りの必要性について考えました。
そこで今回は、「自分にとって最適な睡眠時間」と「質の良い睡眠と目覚めを得る方法」から、より良い睡眠を得るための睡眠計画を立てました。
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３、自分にとって最適な睡眠時間は
・必要な睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・同じ人でも、歳と共に必要な睡眠時間が短くなる。また、季節による温度差や日の長さによっても睡眠の状態が変化することから、柔軟に生活のリズムを調整することが重要となる
・特に女性は、ホルモン周期によって約1ヶ月のうちに「睡眠時間」と「眠りの質」が大きく左右されるため、自分のホルモン周期と眠りの変化を知って、出来るだけ眠りのリズムを崩さないよう心掛けるのが良い睡眠を得るポイントとなる
人それぞれなので、自分自身が何時間寝たらすっきりと眠気が取れ、日中眠気がこないのかを調べる必要がありますね。
最適な睡眠時間を調べてみると、7～8時間と書いてある所が多いので、その時間を目安に実際に寝た翌日の体の調子で、自分の最適な睡眠時間を見つけるのが良さそうです。
４、質の良い睡眠と目覚めを得る方法
１、生活習慣の工夫
・同じ時刻に毎日起床
・目が覚めたら日光を浴び、体内時計をスイッチON
・規則正しい3度の食事、しっかりと朝食を取る
・適度な運動習慣
・就寝4時間前までに夕食を終わらせる（就寝する３時間前は食べない）
・就床前4時間はコーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は避ける（敏感な人は就寝の5～6時間前から控えた方よい）
・就床前1時間の喫煙は避ける
・寝酒は不眠のもと
２、睡眠環境の工夫
・夜間の室内照明は明るすぎないようにする
・寝室の室温は２６℃前後、湿度は６０％前後に保つ
・よく眠るために必要な寝具の条件
首や肩に無理のない枕・適度な硬さのベッドマットや敷き布団・フィット感のある掛け布団といったように、体への負担が少ない寝姿勢（寝相）を保つことができ、保温性と吸湿性・放湿性が良い寝具を選ぶとよい
・快眠グッズを利用する
・眠る前にカラダや寝具を温める
３、その他の工夫
・快眠効果が期待される飲み物を飲む
ホットミルク、ハーブティー（カモミール、ベルベーヌ、リンデン、オレンジフラワー）、生姜湯、レタスジュース
・睡眠に良いとされる食物成分を摂取する
タンパク質、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンB6、マグネシウム
・入浴の工夫
深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされているが、寝付きを悪くしてしまう心配がある。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想。
ぬるめのお風呂にゆっくり入る。
・香りの効果を活かす
ラベンダーの香り等のポプリ、エッセンシャルオイル、入浴剤など
・眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわり過ぎない
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きを。起床時間で調整する。寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
・昼寝をするなら、15時までの20～30分
・就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は避ける
・眠る前に軽い読書、音楽、ストレッチングなど自分なりのリラックス方法をとる
４、医師に相談したほうがいい場合もある
・睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
・長時間眠っても、日中の眠気で仕事や学業に支障がある場合は専門医に相談する
・睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
なるべく短時間で十分な眠りができれば、時間の節約になりますね。
これらのことをふまえ、より良い睡眠と充実した生活を手に入れるべく、睡眠計画を立ててみました。
５、私の睡眠計画
起床は6時半より遅くできないため、その時間を基準に最適な時間を考えました。
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6:30 起床
17:00 夕飯準備
18:00 夕食
22:30 入浴
23:00 就寝
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12時に寝るようにしていたのですが、どうも私にはそれでは睡眠時間が足らないようなので、23時に寝るように考えました。6時半より早く自然に目覚められれば、その時間が私の最適時間と分かるはずです。
私は、寝る直前に入浴をしたほうが寝つきがいい気がするので、寝る直前に入浴をするようにしました。
そうなると、夕飯準備～就寝までの時間が決まってきます。今までより相当早めに動かなければ、大変だぞ。旦那と一緒に食事ができなくなるけど・・その辺りは様子を見つつ調整ですね。
深夜の子どもが寝静まった後に食べるポテチが楽しみなんですが・・・がまんがまん。
しばらくそんな感じの生活を目標に、努力してみたいと思います。
＜参考＞
連載「睡眠」バックナンバー｜一般社団法人 日本看護学校協議会共済会
